新的一年，大家有新的跑步計(jì)劃嗎？是開始第一五公里，還是跑一次馬拉松？
Part 1 短跑和長跑的區(qū)別
不知道大家有沒有觀察過，跑100米的選手身材跟跑馬拉松選手身材有什么不一樣？
舉個(gè)例子，蘇炳添和基普喬格相比，前者的肌肉更粗壯，后者更細(xì)一些，這是跟專項(xiàng)的特點(diǎn)相關(guān)的，短跑選手大多擁有同比例的快縮肌纖維，也就是Ⅱ型肌纖維，收縮速度快，可以在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生巨大力量。而長跑選手大多是慢縮肌纖維，也就是Ⅰ型肌纖維，這種肌纖維的收縮速度較慢，有氧耐力較強(qiáng)。
Part 2 跑者也要做重量訓(xùn)練
短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練更多，而長跑運(yùn)動員更偏向于耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練不同，想要增強(qiáng)耐力和線條感就使用小重量，多次數(shù)，想要增強(qiáng)最大力量和肌肉維度，就是進(jìn)行大負(fù)重，少次多訓(xùn)練。
馬拉松本就是一項(xiàng)耐力訓(xùn)練，可以提高攝氧量，肌肉的耐疲勞能力和胰島素穩(wěn)定性，提高Ⅰ型肌纖維的比例、線粒體密度和微血管的密度；力量訓(xùn)練可以提高身體力量，速度以及無氧能量提供效率，增加肌肉組織橫截面積、肌原纖維的密度和線粒體密度。
除此之外，力量訓(xùn)練還可以提高有氧工作能力，主要是由于它提高了跑步經(jīng)濟(jì)性和延緩疲勞的產(chǎn)生時(shí)間，還能通過改善神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的適應(yīng)能力，間接提供有氧工作能力。
Part 3 科學(xué)的跑步計(jì)劃
那么，對于跑者來說，應(yīng)該如何合理安排力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練呢？
運(yùn)動時(shí)間
訓(xùn)練應(yīng)該安排在不同訓(xùn)練日，或者同一訓(xùn)練日的不同時(shí)間段，比如力量和耐力訓(xùn)練分別安排在上午和下午。
運(yùn)動強(qiáng)度
要有針對性安排力量訓(xùn)練，且力量訓(xùn)練的部位與運(yùn)動專項(xiàng)一致，采用多種模式，訓(xùn)練負(fù)荷逐漸遞增，最終保持在中等以上強(qiáng)度的力量訓(xùn)練方案。
運(yùn)動頻率
建議力量和耐力訓(xùn)練之間間接最少8小時(shí)，最好不要安排在同一天，每周2~3次，總時(shí)間在8周以上較好。
合理休息時(shí)間
在馬拉松訓(xùn)練過程中，合理安排時(shí)間是只管重要的，適當(dāng)?shù)男菹⒖梢宰屔眢w得到有效的恢復(fù)和調(diào)整，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致身體的疲勞和損傷。睡眠是最好的恢復(fù)，充足的睡眠對于馬拉松運(yùn)動員來說非常重要，在備戰(zhàn)馬拉松比賽的期間，要保持足夠的睡眠，避免熬夜，為身體提供充分的休息和恢復(fù)時(shí)間。
及時(shí)調(diào)整
在訓(xùn)練前，要注意利用動態(tài)拉伸等方式熱身；
在訓(xùn)練后，要注意利用拉伸、按摩方式放松；
在訓(xùn)練中，要注意身體發(fā)出的各種信號；
如果感到疼痛、疲勞、不適，可能是身體過度訓(xùn)練或者損傷的預(yù)警信號。此時(shí)，要及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，避免因過度勞累而損傷身體健康。
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