作為健康達(dá)人，您肯定會心想，跑步誰不會，穿上運動服，再配上一雙比較有力的運動鞋，不就可以了嗎？的確，跑步機是一項平?；A(chǔ)的運動?？此迫绱说暮唵?，但，絕對不可以小覷里面的科學(xué)性，若忽視這些，往往容易造成不必要的運動損傷。那么下面就讓咱們好好學(xué)學(xué)如何科學(xué)跑步，達(dá)到事半功倍的效果。
1、選擇正確的鍛煉時間:
晨練好呢還是晚練好?——從理論上來說，黃昏時分，人的感覺靈敏，協(xié)調(diào)能力強，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力強，并且這時血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實是適宜鍛煉的好時段。但是，這并不表示一天中的其他時間就不適合運動。其實，對絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前一小時內(nèi)， 其他任何時間都可以進(jìn)行體育鍛煉。
2、做好跑前熱身運動:
溫暖的肌肉更加容易舒展，因此不管您將以什么樣的速度和方式進(jìn)行跑步，跑前都需做足熱身運動。所以請您先不妨先走上5分鐘，接著停下來按照如下方法做伸展運動做3遍， 每條腿每次做10秒或更多時間。
（1）向下伸展
雙膝彎曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒， 然后放松。重復(fù)做3次。
（2）腳筋伸展
坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè)。盡量用手去觸摸腳趾，保持10~15秒，然后放松，每一條腿重復(fù)做3次。
（3）小腿和腳跟腱伸展
兩手扶墻或樹站立，一腳在后。保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹的方向傾斜，保持10~15秒，然后放松，每一條腿重復(fù)做2次。
（4）四頭肌伸展
以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張，保持10~15秒，然后放松，每一條腿重復(fù)做3次。
（5）縫匠肌（大腿內(nèi)側(cè)的肌肉）伸展
腳底相對，膝蓋朝外坐下，雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉，保持10~15秒，然后放松。重復(fù)做3次。
3、掌握正確的動作要領(lǐng)。
（1）頭部：
跑步時保持頭和肩膀的穩(wěn)定，盡量讓頭朝著正前方，不要低頭，二目平視，不能窩胸，要把胸打開。
（2）肩膀
肩膀自然放松，不要高聳。
（3）手臂
手臂左右動作幅度不要超過身體正中線，上下擺動不要超出肘的高度，保持手臂的放松，肘關(guān)節(jié)大約呈90°。
（4）上身
在跑步機上跑步時，腰部要保持自然的直立，但不能過直，而且要保持身體稍微前傾狀態(tài)，前傾狀態(tài)可以減輕膝關(guān)節(jié)的重負(fù)，減少運動傷害，而且還能保持較高的動力。
（5）腳部
大腿前提帶動小腿向前自然擺動，腳落地時不要太重，盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少對踝關(guān)節(jié)壓力，避免受傷。腳落地時的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對膝關(guān)節(jié)有一個緩沖作用，還能拉伸小腿。
（6）呼吸
任何有氧運動都需要健身者保持呼吸頻率，跑步當(dāng)然也不例外，正確的跑步包括正確的呼吸搭配，呼吸的搭配對跑者的速度控制相當(dāng)重要，用步數(shù)搭配呼吸是不錯的做法，維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。
在通常適度的運動強度下，用鼻呼吸即可，但如果再強大加大的情況下，因為單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，這時就需要口鼻并用，不過注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣，口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔往上顎，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度，吸氣要緩慢勻和。
4、 控制適當(dāng)運動強度
跑步強度的控制對于鍛煉身體卻不給身體造成傷害有重要意義。
（1）運動心跳數(shù)：首先我們要了解跑步的心跳反應(yīng)，再來調(diào)整跑步速度。沒有經(jīng)驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，心跳反應(yīng)狀態(tài)超過了其理想心跳數(shù)，以至于后半段跑得很辛苦。在健身界普遍推廣這樣個計算個人的跑步強度心跳公式:：（220 年齡）-休息時每分鐘心跳X75+休息時每分鐘心跳。例：年齡40歲，休息時每分鐘心跌為0次。則（200-40）-80X75%+80=100X75%+80=155即此人適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為155次/分鐘。
（2）速度：當(dāng)您把跑步的運動心跳數(shù)控制在以上公式范圍內(nèi)，那您的速度就是恰當(dāng)?shù)摹?/span>
（3）時間，運動時間一般為20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。
（4）頻率：一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天，跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現(xiàn)毛病。
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